Як впоратись з панікою та тривогою

Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим — навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

Ключовими симптомами паніки є:
– серцебиття, прискорений пульс, пітливість;
– озноб, тремор;
– відчуття нестачі повітря, задишка;
– біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки;
– нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення;
– відчуття відчуження, нереальності світу;
– страх здійснити неконтрольований вчинок;
– гострий страх неминучої смерті;
– відчуття оніміння або поколювання в кінцівках;
– безсоння.

Методи боротьби з панікою:
– використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, «3-7-8»: 3 секунди на вдих, 7 — на затримання повітря і 8 секунд на видих;
– ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання;
– використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється;
– «заземліться»; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте;
– поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки;
– робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло; • напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше;
– дайте вихід емоціям; плачте, співайте;
– використайте різкі запахи — спирт, цитрусові тощо;
– вмийтесь холодною водою;
– спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток;
– не вживайте алкоголь;
– приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря;
– якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.